Dorost

Informace k tréninkům

Tréninky probíhají dle individuální dohody.

Průběh tréninku:

- na začátek tréninku je potřeba se především správně rozcvičit a zahřát

- na rozběhání postačí cca 1 km (pomalejší běh, nezávodíme)

- potom rozcvička kdy se protáhneme, podle posledních doporučení jsou nejlepší kmitavé pohyby tedy aktivní rozcvičení, kdy se tělo udržuje zahřáté, nikoliv pomalé protahování svalů (to má být po ukončení tréninku)

- atletická abeceda

- tři rovinky cca 100m stupňovitým během (na 80% a 100%)

- a může začít vlastní trénink, jehož průběh už pak závisí zda se jedná o zimní přípravu nebo jarní trénink překážek

- trénink ukončíme vyklusáním a protažením

Atletická abeceda

- jde o dynamická cvičení, která provádí atlet za účelem zesílení svalových partií, které využívá při běhu. Jde o cviky zlepšující koordinaci pohybu při běhu, čili vlastně techniku běhu

Liftink - Kotníky se zde střídají v práci-propnutí s patou v nejvyšší pozici, kdy koleno jde dopředu. Celou dobu na špičkách, pata nejde na zem. Paže pracují "běžecky". Provedení vpřed, vzad, doprava, doleva.

Skipink - Při skipinku se rychle střídá odraz se zdůrazněným zdvihem švihového kolena, kdy se dostává stehno až do vodorovné pozice, s dalším odrazem z druhé nohy, která mezitím došlápla pod trupem. Pata nejde na zem , trup vzpřímený. Paže pracují "běžecky". Provedení vpřed, vzad, doprava, doleva.

Zakopávání - Zakopávání probíhá s mírně nakloněným trupem vpřed s došlapem přes špičky. Stehna směřují téměř stále kolmo k zemi a prakticky se nepohybují. Kolena se tudíž dostávají vpřed jen málo. Paty se téměř nebo úplně dotýkají hýždí. Paže pracují "běžecky". Provedení vpřed, vzad Předkopávání s propnutými koleny - Pohyb vychází z kyčelního kloubu za současného aktivního předkopnutí bérce s trupem v mírném záklonu. V koleni propnutá dolní končetina se dostává vpřed přibližně pod úhlem 45°, v momentě dokončení odrazu kulminuje a začíná klesat. Doposud k bérci přitažená špička se začíná propínat a následný došlap tak probíhá přes přední část chodidla. Paže pracují "běžecky". Provedení vpřed, vzad.

Předkopávání - Pro správné provedení předkopávání je důležitá práce kotníku, jelikož kotník je při došlapu, který je prováděn značně před tělem, v propnutí (došlap probíhá na špičku) a po dobu došlapu pata nepřichází ke kontaktu s podložkou.

Odpichy (jelení skok) - Odrazy provádíme zdůrazněním odrazu a letové fáze při běžeckém pohybu. Důležitá je práce rukou a propnutí tří hlavních kloubů (kotník, koleno, kyčel) při odrazu. Provedení vpřed, vzad.

Poskočné poskoky (přídupy) - pro tyto poskoky je typická krátká oporová a dlouhá letová fáze. Jednoduše řečeno - po dokroku se soustředíme na rychlý a energický odraz, jako bychom se pohybovali po rozpálené podložce. Došlap probíhá prakticky současně na obě nohy, jenž se nacházejí bezprostředně vedle sebe. Odraz zahajuje nejprve zadní švihová dolní končetina, jejíž koleno se dostává aktivně vpřed vzhůru. V tom momentě začíná i odraz z druhé dolní končetiny, která se propíná ve všech třech kloubech. S jejím odrazem včetně pohybu druhého švihového kolena se trup pohybuje vertikálně a následuje letová fáze. Provedení vpřed, vzad.

Poskočný klus stranou - práce paží probíhá při každém odrazu aktivně a pomáhá při pohybu vzhůru. Při každém poskoku jsou obě nohy ve vzduchu. Provedení doprava, doleva. Postupné otáčení o 180° - poskočný klus stranou s otáčením pravidelně o 180°

.

Cvičení na zvýšení pohyblivosti

Zhodnocení běžeckého stylu

Použito z knihy: Začni Běhat, Matt Roberts

Odrazy

Sounož - odrazy ze špiček, ruce v bok. Provedení vpřed, vzad.

Hluboké odrazy snožmo (žabáky) - ruce v bok. Provedení vpřed.

Odrazy po jedné noze - odrazy z jedné nohy, pro výskok pomáhají ruce. Provedení pravou i levou nohou, obojí pouze vpřed